DIETOLOGIA

Il fabbisogno energetico di un individuo si calcola in base al dispendio energetico che dipende da tre fattore:

- metabolismo basale, espressione delle reazioni chimiche necessarie a mantenere l’integrità funzionale dell’organismo e la temperatura corporea costante;

- termogenesi indotta dalla dieta, che consiste nell’incremento del dispendio energetico in relazione all’assunzione degli alimenti;

- costo energetico dell’attività fisica, dipende dal tipo, dalla frequenza e dall’intensità dell’attività svolta dall’individuo.

Il metabolismo basale rappresenta il 65/75% del dispendio energetico totale ed è correlato al peso corporeo, al sesso, all’età, e alla massa magra.

La termogenesi indotta dalla dieta corrisponde all’energia utilizzata per i processi di gestione, assorbimento e metabolizzazione dei nutrienti. Quest’ultimo parametro rappresenta un dispendio energetico pari a 7/15% di quello totale. Ogni attività fisica viene espresso mediante l’indice energetico integrato che varia in base all’attività fisica eseguita. Ad esempio dormire ha un indice energetico integrato pari a 0,9, mentre camminare ha un valore pari a 2. Il valore energetico di ogni attività si calcola moltiplicando l’indice energetico integrato per il tempo speso nel compiere l’attività e per il metabolismo basale espresso in ore.

Il peso corporeo rappresenta l’espressione evidente del bilancio tra entrate ed uscite caloriche.

L’indice BMI (Body Mass Index) si calcola facilmente dividendo il peso in KG con il quadrato dell’altezza in cm. E’ uno dei più accurati modi per determinare il rischio di malattia in base al peso.

Calcola qui il tuo B.M.I. Inserisci il peso in kg e l'altezza in cm (non usare la virgola), poi clicca sul pulsante CALCOLO e leggi il tuo B.M.I.

L’aumento del soprappeso e dell’obesità è spesso legato a uno stile di vita estremamente sedentario, o livelli assai ridotti di attività fisica. La possibilità di nutrirsi con una maggiore varietà di cibi, tipico della nostra società, porta ad una scomparsa quasi totale di carenze nutrizionali ma aumenta l’incidenza di obesità, ipertensione, arterio schelosi e diabete mellito. Per questo è preferibile pesarsi almeno una volta al mese, mantenere un buon livello di attività fisica e preferire alimenti a basso livello energetico. Ad esempio, andrebbero limitati i grassi di origine animale (saturi) quali burro, panna, pancetta, lardo; sono da preferire i grassi di origine vegetale (insaturi) quali olio extravergine di oliva. Le linee guida correnti sconsigliano l’abuso di fritture e limitare formaggi e uova. L’abuso di alcool può provocare squilibri nutritivi e andrebbe consumato con molta moderazione, specialmente in età evolutiva, in gravidanza e in età senile.

Il cloruro di sodio è un altro alimento che dovrebbe essere assunto senza abusarne, in quanto nelle persone predisposte può favorire l’insorgenza dell’ipertensione arteriosa. L’orientamento internazionale consiglia di consumarne una dosa massima di sei grammi al giorno. Anche il consumo di dolci va limitato in quanto alcuni di essi sono costituiti prevalentemente da zuccheri, e contengono molte calorie.

Principi nutritivi

I principi nutritivi svolgono diverse funzioni:

- energetica, in quanto forniscono energia necessaria per compiere i lavori, per le funzioni dell’organismo e per mantenere costante la temperatura corporea. Un grammo di proteine fornisce 4 calorie (17 joule), un grammo di lipidi fornisce 9 calorie (37 joule), mentre un grammo di carboidrati fornisce 3,75 calorie (16 joule);

- plastica, in quanto forniscono materiale cellulare;

- protettiva, perché proteggono dalle infezioni;

- regolatrice, perché apportano elementi necessari allo svolgimento delle reazioni biochimiche;

- di riserva, poiché forniscono materiale da usare in caso di necessità;

- di struttura, perché costituiscono lo scheletro e i vari tessuti dell’organismo.

La chilocaloria è la quantità di calore richiesta per innalzare di 1°  C la temperatura di 1 kg di acqua.

Le proteine hanno la funzione plastica perché costituiscono le cellule dell’organismo, protettiva perché costituiscono gli anticorpi e catalizzatrice perché costituiscono gli enzimi.

Le proteine sono costituite da aminoacidi, che possono essere essenziali o non essenziali. Le proteine essenziali sono:

- leucina;

- isoleucina;

- treonina;

- valina;

- lisina;

- metionina;

- triptofano;

- fenilalanina;

- arginino;

- istidina.

Le proteine ad alto valore biologico o complete sono quelle costituite da tutti gli aminoacidi essenziali e si trovano negli alimenti di orgine animale.

Le proteine a basso valore biologico o incomplete sono costituite da una quantità insufficiente o nulla di aminoacidi essenziali e si trovano negli alimenti di orgine vegetale.

I lipidi hanno la funzione energetica perché sono fonte di riserva dell’organismo, funzione plastica e strutturale perché costituiscono la membrana cellulare, funzione di trasporto perché trasferiscono le vitamine liposolubili. I lipidi costituenti le membrane cellulari sono chiamati fosfolipidi.

Il colesterolo fa parte delle membrane cellulari e costituisce i sali biliari, nonché molti ormoni. Un altro tipo di lipidi sono i trigliceridi, principali componenti degli adipociti.

I lipidi sono costituiti da molecole di acidi grassi, che in base alla lunghezza della catena e ai legami vengono classificati in:

- acidi grassi saturi, che non presentano doppi legami (butirrico, palmitico, arachidico …);

- acidi grassi monoinsaturi, con un solo doppio legame (oleico …);

- acidi grassi polinsaturi, con più di un doppio legame (linoleico, arachidonico …).

Gli acidi grassi saturi sono presenti principalmente negli alimenti di origine animale (carni, formaggi, burro), mentre quelli insaturi negli alimenti e vegetali (oli). Gli acidi insaturi presentano punti di fusione più bassi rispetto ai saturi e sono liquidi a temperatura ambiente.

I carboidrati o glucidi hanno la funzione energetica, ossia vengono utilizzati per ricavarne energia di pronto utilizzo. Sono classificati in:

- carboidrati complessi, a cui appartengono i polisaccaridi di riserva (amido) e i polisaccaridi di struttura (fibre);

-  monosaccaridi (glucosio, fruttosio e lattosio);

- disaccaridi (saccarosio = glucosio + fruttosio, lattosio = glucosio + galattosio, maltosio = glucosio + glucosio).

I polisaccaridi sono contenuti in cereali, legumi e nelle patate e sono carboidrati a più lento assorbimento, ossia vengono trasformati in glucosio ed assorbiti con maggiore lavoro digestivo. L’amido fa parte di questa categoria di glucidi. Tra le fibre annoveriamo la cellulosa, contenuta nelle verdure, che non ha funzioni energetiche ma di fibra.

Il saccarosio è il disaccaride chiamato comunemente zucchero. Il saccarosio viene estratto nei paesi europei dalla barbabietola e nel resto del mondo dalla canna da zucchero; esso si trova anche nella maggior parte dei frutti e dei vegetali. Il lattosio è presente nel latte, mentre il maltosio è presente in pochi alimenti tra cui nella birra.

Oltre al glucosio, anche Il fruttosio è un monosaccaride; è contenuto prevalentemente nella frutta e nel miele. Il galattosio è una molecola simile al glucosio, prodotto in piccole quantità dal nostro organismo.

Le vitamine hanno funzione regolatrice (favoriscono le reazioni chimiche nell’organismo) e protettiva (funzione antiossidante). Soltanto alcune vengono sintetizzate dal nostro organismo, mentre le restanti devono essere introdotte tramite la dieta. Si classificano in:

- liposolubili, sono solubili nei grassi e vengono immagazzinate nel fegato.

• Vitamina A (contenuta in fegato, uova, latte e derivati, carote, zucca, peperoni, spinaci, radicchio, pomodori, albicocche), con funzione per la visione crepuscolare, mantiene l’integrità degli epiteli, antiossidante.

• Vitamina D (pesce, formaggi, tuorlo d’uova, latte), facilita l’assorbimento del calcio e ha una funzione antirachitica.

• Vitamina E (oli vegetali, pane integrale, fegato), ha importantissime proprietà antiossidanti.

• Vitamina K (cereali, legumi, verdure, frutta fresca), è importantissima per la coagulazione del sangue.

- idrosolubili, sono solubili in acqua e non vengono accumulate.Vitamine del gruppo B (fegato, carne, pesce, uova, cereali integrali), hanno funzioni importanti per le reazioni metaboliche dei nutrienti.

• Vitamina C (kiwi, agrumi, pomodori, peperoni, vegetali a foglie verdi), sono importanti per l’assorbimento del ferro, mantengono integro il collagene, aiutano il sistema immunitario, sono antiossidanti e prevengono la formazione di composti cancerogeni da nitriti e nitrati.

• Vitamina PP (carni, pesce, birra), combattono la pellagra.

• Acido Folico (verdure a foglie verdi, legumi, cerali integrali, pesce, fegato, birra) sintetizzano gli acidi nucleici.

• Acido pantotenico (fegato, carne, uova, cereali integrali, birra, vegetali a foglie verdi), sono importanti per lo svolgimento delle reazioni metaboliche, per la formazione degli ormoni e regolano il sistema nervoso.

• Biotina (tuorlo d’uovo, fegato, vegetali a foglie verdi), cono importanti per la sintesi degli acidi grassi.

I sali minerali sono composti necessari per la costituzione dei tessuti e per la partecipazione alle attività cellulari, enzimatiche e metaboliche. Sono detti macroelementi i sali minerali presenti nell'organismo umano in quantità relativamente elevate, il cui fabbisogno giornaliero è superiore a 100 mg. Di questa classe fanno parte:

- Il calcio (nel latte e nei derivati), fondamentale per la costruzione dello scheletro e dei denti, contrazione muscolare, coagulazione del sangue e trasmissione degli impulsi nervosi;

- Il fosforo (formaggi, carne, pesce, uova, cereali, legumi, frutta secca), stabilizzante del ph e importante nella formazione di ossa e denti;

- Il sodio (sale da cucina, dadi, formaggi, carne, pesce conservato), mantiene l’equilibrio acido-base;

- Il potassio (carne, pesce, uova, latte e derivati, verdure, frutta, cereali), mantiene l’equilibrio acido-base e garantisce la funzionalità nervosa;

- Il cloro (sale da cucina, carni fresche, verdure), forma il succo gastrico e mantiene l’equilibrio acido-base;

- Il magnesio (cereali integrali, vegetali a foglie verdi, carne, latte, legumi), importante all’attivazione degli enzimi, alla sintesi proteica, alla trasmissione degli impulsi nervosi.

I microelementi sono presenti nel nostro organismo in minime quantità. Appartengono a questa categoria:

- Il ferro (carne, pesce, tuorlo d’uovo, legumi, cereali, vegetali a foglie verdi), si trova per lo più nell’emoglobina;

- Lo iodio (pesce, latte e derivati, carne, vegetali), componente degli ormoni tiroidei;

- Il rame (fegato, molluschi, noci, nocciole), importante nella produzione del tessuto connettivo;

- Il fluoro (acqua, pesce, frutti di mare, uova), mantiene la struttura ossea e dentaria;

- Il manganese (cereali, legumi, frutta), componente ed attivatore di alcuni enzimi;

- Il selenio (fegato, pesce, carne, legumi, riso, mais, uovo, formaggi), antiossidante con proprietà immunitarie;

- Lo zinco (carne, uova, pesce, latte e derivati, cereali), partecipa al metabolismo degli acidi nucleici.

L'acqua è sicuramente un altro elemento indispensabile all'uomo nei suoi molteplici usi civili, agricoli e industriali e merita di essere annoverata.

L'uomo ha riconosciuto sin da tempi antichissimi l'importanza dell'acqua per la vita, identificandola con il principale (o uno dei principali) elementi costitutivi dell'universo e attribuendogli un profondo valore simbolico, riscontrabile nelle principali religioni.